In veel gevallen is het puur een patroon wat je jezelf hebt aangeleerd, denk aan altijd trek hebben in iets zoets na het eten.
Of “onbewust” een zak M&M’s leeg eten want de zak staat op tafel en je hand gaat er automatisch naar toe.

Dit zijn vaak patronen die erin sluipen omdat je er niets mee doet om dit anders aan te pakken.
Of je gaat te streng zijn voor jezelf waardoor je snel weer in het oude patroon terug valt.

Het grote gevaar zit ‘m in het diëten zelf. Wanneer je een extreem dieet volgt (bvb crashdieet of leeft op shakes) of naar een (te) laag vetpercentage gaat dan wordt je survival mechanisme getriggert.

Vanuit een evolutionair perspectief is afvallen eigenlijk een soort bedreiging.
Zeker wanneer je te ver doorslaat. Bepaalde instincten (cravings) kan het brein triggeren om te gaan eten.
Geef je daar te vaak aan toe ontwikkel je ongemerkt een gewoonte en worden het eetbuien.
Zo leer je onbewust jezelf cravings aan. Waarna je na de eetbuien weer extreem streng gaat zijn.
En zo kom je vast te zitten in een vicieuze cirkel.

Zelfs wanneer je op het juiste gewicht bent of vetpercentage kan dit door blijven gaan.

Wanneer je ooit een periode te strikt bent geweest of een (te) laag vetpercentage hebt gehad is het niet zo gek dat je daarna cravings hebt waar je wellicht daarvoor nooit last van hebt gehad.

Dit wil niet zeggen dat je hebt gefaald. Dit is hoe er vanuit evolutionair perspectief ons lichaam werkt.

Echter, als je blijft handelen naar cravings (bvb, je hebt zin in patat dus neem je het ook of zin in snoep en pak je het ) leer je jezelf een zeer vervelende gewoonte aan.

Je primal gedeelte van de brein is hetgeen wat je (overlevings)instincten
aandrijft, zoals drang naar eten, je hebt eten nodig om in leven te blijven.
Maar je rationele gedeelte van de brein beslist of je eraan toe geeft.

Je kunt jezelf altijd de vraag stellen:
“Wil ik dit echt eten”? “Heb ik dit nu echt nodig”?
“Helpt dit mee met mijn proces”? etc.

Ipv te vechten tegen iets wat niet “mag” kun je ook alternatieven opzoeken wat meer volume geeft en minder kcal zodat je brein toch verzadigd wordt, maar je niet afwijkt van je doelstelling.

Denk bvb aan:

– Suikervrije snoep ipv ‘gewone’ snoep (suikervrij betekent niet automatisch hele zak kan leeg)
-Zero frisdrank ipv vol met suikers (let wel, ook hiervan is teveel schadelijk voor je gezondheid, drink met mate)
-Lowcalorie ijs ipv bak Ben & Jerrys
– Stukje pure chocolade (80%) ipv Tony
-Bakje kwark met warme stukjes appel en kaneel ipv appeltaart

Zo zijn er tal van alternatieven die kunnen bijdragen aan jouw doel en je toch een goed gevoel geven.

Wees dus bewust van je gewoontes en routine. Je kunt deze altijd aanpassen en veranderen om zo je doel niet voorbij te schieten en te kunnen genieten van eten, iets lekkers en toch je doel bereiken.

ps. dit soort cravings staat los van emotie eten en eetproblemen, daar zit vaak een hele andere oorzaak achter.
Dit gaat puur over toegeven van zin hebben in en wat doorslaat naar alles moet op.

Liefs Cindy

Je kunt je afvragen waarom je traint. Train je voor je plezier ( wat sowieso een hele belangrijke factor moet zijn in verband motivatie), train je gericht voor een doelstelling als beter presteren in je (top)sport zoals voetbal, zwemmen, handbal, turnen, hockey, vechtsport etc? Of train je omdat je lichamelijke aanpassingen wilt maken, denk aan afslanken of meer spiermassa? Daarnaast wil je ook presteren, je wilt de volgende training beter doen dan de training daarvoor. Je wilt progressieve overload creëren (de prikkel die je je spieren wilt geven om sterker te maken en ze te laten groeien) Dat is fase 1.

Fase 2 is je herstel. Door je lichaam ook de rust te gunnen om te herstellen van die prikkels kun je de volgende training beter aan. Stress is iets wat je lichaam lastig kan verwerken. Of dat mentale stress is of lichamelijk. Je hebt tijd nodig om die stress te verwerken. Dit kan betekenen dat je bijvoorbeeld een wandeling gaat maken, stukje gaat fietsen, zwemmen, iets wat geen zware druk op het lichaam uitoefent. Actief herstel kun je het ook wel noemen.
Als fase 1 en 2 niet op elkaar aansluit ga je never nooit een super compensatie (= winst boeken) maken. Dat is het moment dat je een training wilt gaan doen.

Wat ga je merken van stress?

-Verhoogd hongergevoel
-Drang naar meer koolhydraten/suikers
-Verlaagd energieverbruik
-Slechtere koolhydraat tolerantie en slechtere nutriënten verdeling
-Tot 2x verminderde krachtontwikkeling
-Tot 2x trager herstel na training
-Verminderde spiergroei
-Verhoogde kans op blessures

Hoe kun je stress aanpakken?
Dit is iets wat wij Nederlanders erg lastig vinden. Dingen uit handen geven of toegeven dat je iets rustiger aan moet doen.
Probleemgerichte aanpak:
– Heb je ruzie met je partner of iemand die dicht bij je staat? Praat met elkaar.
– Ben je tegen een situatie aangelopen op het werk? Los het op, zeg soms “nee” als je op voorhand weet dat het een te grote opdracht voor je is. En ja je moet sterk in je schoenen staan, maar praten over je problemen lost echt op. En geeft geen tot verminders stress.

Emotionele aanpak: – Het accepteren van verantwoordelijkheid
– Zoek sociale ondersteuning
-Denk aan positieve aspecten

Je zult snel merken bij het aanpakken van het probleem dat er meer druk van je schouders valt. Dat is het moment dat je overzicht krijgt en je beter kunt presteren. Niet alleen in werk, maar ook in sport. Cortisol is een stresshormoon welke we nodig hebben om wakker te worden, alert te zijn, te kunnen concentreren en voor sportprestaties. Bij teveel cortisol gaan verschillende hormonen in disbalans en werken deze niet meer samen. Hoe meer stress je hebt op lichaam en geest hoe langer je herstel zal zijn. Dat is natuurlijk het laatste wat je wilt.
Zet jezelf meer op nummer 1, je zult zien dat het resultaat dan niet uit blijft 🙂

Hopelijk stappen we snel uit de stressvolle situatie waar we begin 2020 mee werden geconfronteerd. Iedereen gaat er anders mee om, ondernemers die zwaar zijn getroffen kunnen hopelijk snel meer adem halen en zoetjes aan weer geld verdienen zodat de kachel kan blijven branden en er brood op de plank ligt.
Steun deze mensen! Zij hebben het hard nodig.
Ook die stress kan voor gevaarlijke gezondheidsklachten zorgen, wellicht zelfs gevaarlijker dan het hele virus zelf..
Help en zorg voor elkaar en stay healthy.
Blijf bewegen, eet gezond en zorg voor voldoende buitenlucht.
Zoek je ontspanning geregeld op door bijvoorbeeld een boek te lezen, dutten op de bank, in bad, mediteren en zodra het weer kan ergens koffie drinken, massage, sauna, in ieder geval waar jij happy van wordt.
En mocht je het kunnen permitteren om er even tussen uit te gaan? Relax, gooi de stress van je lijf en bedenk wat je anders kunt doen om stress die je ook zonder Corona crisis hebt aan te pakken.

Liefs Cindy

“Motivatie is datgene wat een individu tot bepaald gedrag drijft. Motivatie heeft invloed op de initiatie, richting, intensiteit en volharding van het menselijk gedrag. Motivatie ontstaat uit een samenspel tussen de biologische en cultuurafhankelijke eigenschappen van een individu en de omgeving van dat individu.”

Je kunt er voor jezelf dus uithalen waar jouw motivatie vandaan komt om iets te doen of wat je wilt nastreven. En daarnaast komt het vanuit jezelf of door iemand anders? Een voorbeeld kan zijn; Je krijgt van mij 100 euro als je 200 meter sprint in X aantal seconden. Dat is tevens een uitdaging, maar die 100 euro is vaak je motivatie. Het komt niet vanuit jezelf, dit wordt extrinsieke motivatie genoemd. En zolang het geld blijft lonken en het jouw aandacht heeft zul je waarschijnlijk keer op keer blijven sprinten. Is dat geld er niet en je vindt sprinten niet leuk dan zal er ook geen motivatie meer zijn om door te gaan.
Ander voorbeeld; Je weet dat je lichaamsgewicht te zwaar is, je naaste omgeving maakt zich zorgen en probeert je er zo nu en dan op te wijzen dat er gevaren op de loer liggen gezien je ongezonde leefstijl. Jij bent daar helemaal niet zo mee bezig. Je weet het wel, maar doet je niet zo veel mee. Toch besluit je op de welbekende maandag de teugels aan te trekken en je gaat op dieet. Je beweegt meer en je valt ook wat af. Na 4-5 weken heb je er genoeg van. Je stopt ermee.. De vraag is waarom? Want je ging zo goed.  Jouw antwoord zal hoogstwaarschijnlijk zijn; “Ik vind het niet leuk wat ik doe en ik ben begonnen om van het gezeur af te zijn”. Ook dit valt onder extrinsieke motivatie, om van het gezeur af te zijn ben je begonnen, maar jijzelf bent totaal niet gemotiveerd en zul je sneller opgeven. Wat heel normaal is, je wilt namelijk iets doen wat je leuk vindt en omdat JIJ het ook wilt.

Wat is dan intrinsieke motivatie? Deze motivatie vorm komt echt vanuit jezelf.  Stel je wilt 200 meter sprinten en je wilt dit in X tijd neerzetten. Dan ga je trainen en elke week verbeter je beetje bij beetje je tijd. Je bent trots, je hebt er plezier in je boekt vooruitgang. En na 10 weken keihard trainen sprint je de tijd waar je je zinnen op had gezet. Mission accomplished!
Nog een voorbeeld: Je weet dat je lichaamsgewicht te zwaar is, je kijkt al maanden in de spiegel, je hijgt wanneer je de trap op loopt, bloedwaardes geven geen gezonde cijfers aan en al met al zit je niet lekker in je vel. Op de welbekende maandag gooi je het roer om. Je gaat sporten, minder en gezonder eten en jawel je valt af. Je wordt blij, je ziet resultaat en je zet door. 6 Maanden later koop je die mooie bikini en je loopt te stralen van geluk omdat je je fitter voelt, gezonder, energieker, blijer en mooier. Dit lukt alleen wanneer jij er echt klaar voor bent om die verandering in je leven te brengen. En tuurlijk gaat het met ups en downs, maar je zet wel door.

En toch kan soms exsintrieke motivatie juist wel goed zijn. Want wanneer een arts tegen jou zegt dat je juist wèl aan je gezondheid moet gaan werken omdat de kans  zeer aannemelijk groot is dat je hartfalen krijgt, diabetes type 2 etc. is dat wel iets om over na te denken. Of wanneer een fysiotherapeut je vermeld dat krachttraining helpt om je “zwakke” knie te versterken en dit verbetering brengt in je pijnklachten ga je toch nadenken over wat belangrijker is. Beide  verschillende motivaties zijn soms nodig om te zorgen dat jouw gezondheid verbetert.

Wat gebeurt er wanneer jouw structuur weg valt. Jouw structuur van 3-4 keer per week naar de gym die nu dicht is? Je krijgt een soort kortsluiting in je hoofd en weet even niet wat je moet doen. Motivatie zakt weg en voor je het weet zit je met een pak koek op schoot en voor je gevoel terug bij af.
Wat kun je doen om die motivatie vast te houden of weer op te zoeken als dit even weg valt?

1) Stel concrete en leuke doelen richting het einddoel
2) Maak subdoelen, zodat de stapjes kleiner worden
3) Hou structuur, hou vast aan de uren en dagen dat je anders ook zou trainen
4) Richt een ruimte in in je huis of garage waar je kunt trainen, zo ben je toch in een andere omgeving
5) Trek wanneer je smorgens gaat sporten je sportkleding direct aan, sport je in de middag of avond leg je kleding klaar
6) Bereid een deel van je maaltijden voor. Zo maak je het jezelf makkelijker en grijp je niet mis
7) Maak voor en na foto’s, zodat je je progressie goed kunt bijhouden
8) Wees niet te streng voor jezelf
9) Maak dagelijks een wandeling, extra beweging doet mentaal ook veel goeds
10) Zorg dat je plezier hebt in wat je doet

Heb jij toch behoefte aan hulp ? Wil jij 12 weken met mij aan de slag om je fitter te voelen, energieker, minder gewicht, trotser, sterker en meer zelfvertrouwen? Lees hier meer informatie over de mogelijkheden. Of mail naar info@cindypersonaltraining.nl en ik neem zo snel mogelijk contact met je op.Blijf vooral positief. Het is geen schande om er even de balen in te hebben, maar kijk wel vooruit. Je bent niet alleen
en weet dat jij de macht hebt om er verandering in te brengen. Jij bent de bepalende factor voor jezelf en niemand anders.

Zet m op! Liefs Cindy

1. De groep die alles af slaat omdat ze bang zijn te veel te eten. Wat niet alleen frustratie geeft bij de persoon zelf maar ook bij de omgeving (die wellicht hun best hebben gedaan om die heerlijke hapjes op tafel te zetten.
2. De groep die zich volledig laten gaan tijdens de kerst en alles eten wat lof en vast zit. Om achteraf met een plofbuik zich rot voelen en spijt hebben van de aanpak.

Niet echt het idee van samen zijn en kerst vieren. Beiden willen immers genieten van gezelligheid en lekker eten.
Gelukkig hoef je niet op deze manier de feestdagen door te komen en kun je prima meegenieten. En als je weet hoe je om kunt gaan met je structuur en dagelijks manier van voeding, hoef je ook niet bij groep 1 of 2 te horen.

Check vooraf de situatie
Wanneer de plannen zijn gemaakt voor de feestdagen bij wie er gegeten wordt is het raadzaam om te polsen wat je kunt verwachten. Gourmet of All you can eat zijn 2 verschillende dingen. Daarnaast wanneer je met de familie klaar zit om te gourmetten, maar zit te wachten tot de plaat heet genoeg is zijn er vaak al genoeg stokbroodjes met salades naar binnen gewerkt, vergis je dus niet dat het die momenten ook zijn waar het juist om draait.
Wees bewust van wat er op tafel gezet wordt en bereid jezelf voor van te voren. Wil je meer controle tijdens gourmet (iets wat de meeste Nederlanders doen) maak vooraf een bordje met wat je graag wilt eten en schat de hoeveelheid in. Grote kans dat je je aan je planning houdt. Wees zuinig met botor of olie en vette sauzen. Zorg dat je happy bent naderhand en echt kunt zeggen “Ik heb genoten”.

De juiste mindset
Wanneer je al enige tijd bezig bent met afvallen/afslanken hoeft dit niet te betekenen dat je rond bepaalde belangrijke feestdagen je ontzettend strak hoeft te houden aan je “dieet”. Je hoeft ook niet te denken of bedenken dat je na een “foute” maaltijd hebt gefaald. Het gevolg daarvan is vaak dat je daags erna in diezelfde mindset blijft hangen en je niet meer houdt aan je voedingsprotocol. Probeer vooruit te denken en jezelf voor te bereiden, zeker wanneer je weet van jezelf dat je zwigt onder sociale druk. Wees dus eerlijk naar jezelf, het is geen schande als je weet dat je dat lastig vindt, maar wil je toch op een bepaalde manier controle hebben over jezelf is vooruit denken fijn om een enorme “schade” te beperken.

Bespaar calorieën 
Wanneer je werkt met een budget van calorieën dan kun je een aantal dagen voor de kerstdagen je calorieën gaan sparen door dagelijks bvb 100-200 kcal minder te eten per dag. Dan kun je met 5 dagen al 500 tot 1000 calorieën besparen.
De dag zelf kun je ook nog redelijk compenseren door je voeding grotendeels laag in calorieën te houden. (bvb mager vlees, vis, eieren, en fruit en groenten die laag in calorieën zijn. Watermeloen, aardbeien, courgette, paprika, sperzibonen etc) zo hoef je in de avond bij het diner er niet teveel over na te denken. Hou de vetten die dag ook laag, zo bespaar je extra calorieën voor je diner.
Tijdens de diner eet je tot je verzadigd bent en niet tot je propvol zit en de eerste knoop al los moet. Dit zorgt alleen maar voor kramp en een oncomfortabel gevoel. Het doel is samen genieten van lekker eten en van elkaar. Als je weet van jezelf dat je een paar uur zonder eten kunt is dat wellicht een idee, een soort vast moment, mits je ook goed weet van jezelf dat je daarna niet als een havik aanvalt zodra er iets op tafel staat, dan werkt het juist averechts en ga je alsnog vol gas eten. Drink daarentegen ook voldoende water/thee.. ook dit vult de maag.
Elke maaltijd bevat calorieën, mocht je dus vooraf weten wat er op het menu staat kun je iets makkelijker incalculeren. 3 gangen menu tikt minder aan dan een stevige pizza (vetrijke voedsel) om een vergelijk te geven.
En dan staat er altijd een dessert klaar. Super lekker en altijd welkom. Hou je portie in de gaten. En kies wat je echt lekker vindt.
Niet omdat het “moet”.  Zeker wanneer er 2-3 dagen op de planning staat tijdens de kerst.

Eet vooral rustig. Geniet van elke hap, kauw deze goed, zo heeft je lichaam de kans om te communiceren met de hersenen en kan jou tijdig een seintje geven of je voldoende hebt gegeten.
Wil je toch liever het dessert skippen? Dan kan fruit een fijne optie zijn. Besef dat een dessert snel kan oplopen naar 500 + calorieën..

Alcohol is voor velen ontspanning, gezelligheid en lekker. Helaas geldt ook voor alcohol dat de calorieën snel kunnen oplopen, zeker wanneer je het mixt met frisdrank zoals cola. Kies wanneer je iets mixt voor een light of zero frisdrank. En maak met jezelf de afspraak hoeveel je wilt drinken. Alcohol zorgt niet alleen voor meer zin in eten, maar zet je vetverbranding ook op een laag pitje en zelfs even stil. Je lichaam ziet het als een gifstof en wilt daar zo snel mogelijk vanaf. En zet alles aan de kant om eerst de gifstof te verwerken. Hou daar rekening mee.

Nogmaals het doel van deze dagen is om te genieten en niet om teveel bezig te zijn met wat wel en wat niet.
Maar ook niet om je vol te proppen in een rap tempo. Hou rekening met jezelf.
Immers zullen de 2 dagen je niet dik maken, wel de overige 363 dagen wanneer je die dagen als kerstdagen gaat invullen.

Verder hebben de meeste van jullie vrij en tijd om extra te bewegen.
Wandelen in de natuur, hardlopen of als het kan pak een training. Je verbrand op die manier toch extra calorieën.
Verder kan ik je alleen maar een hele fijne kerst wensen, geniet met elkaar in deze rare tijd.
MERRY CHRISTMAS!

En deze tips kun je uiteraard ook gebruiken voor 31 december, aangezien die dag ook op de planning staat.
Januari weer doorpakken waar je zo goed mee bezig was.
Heb je daar hulp bij nodig en wil je graag trainen met persoonlijke begeleiding, in een fijne sfeer en
kleine groep? Stuur gerust een mail voor een proefles. Er zijn enkele plekken vrij.
https://www.cindypersonaltraining.nl/#contact

Wanneer je voor een bepaalde periode  minder calorieën gaat hanteren en toch een gevulde maag wilt is dit te managen door de calorie dichtheid van je voeding te verlagen  Je zult meer volume (omvang van je maaltijd) op je bord moeten gaan leggen voor evenveel of zelfs minder calorieën.
Groenten is een mooi voorbeeld, leg op een  bord veel groenten en je krijgt minder calorieën binnen dan bijvoorbeeld vetrijke producten als avocado, rauwe noten en zelfs vlees. Ook al zit je aan calorieën hetzelfde. 200 Calorieën olijfolie of 200 calorieën groenten in je maag is een wezelijk verschil. En door die groenten vul je niet alleen je maag, je voedt jezelf ook een stuk beter. Met als gevolg, minder honger, gevolg minder calorie inname over de gehele dag en zo kom je tot een negatief energiebalans en ga je vet verliezen. Het is dus die balans zoeken waardoor je jezelf niet te kort doet en toch op een fijne manier de negatieve energie balans opzoekt door slim te eten.

Andersom geldt hetzelfde. Wanneer men wilt aankomen (meestal in spiermassa) ga je naar een positief energiebalans. Om niet 10 maaltijden te hoeven eten kun je beter de caloriedichtheid verhogen. Kort gezegd: minder calorieën is meer voeding, meer calorieën is minder voeding. Klinkt raar eigenlijk toch?

Je gaat immers op zoek naar producten waar meer calorieën in zitten zodat je feitelijk ongeveer net zoveel eet aan porties als wanneer je in de negatieve energiebalans zit. Nu werkt het alleen niet mee als je een positieve energiebalans wilt hanteren dat je pizza’s, hamburgers, friet etc gaat eten. Dat bevorderd zeker niet je gezondheid, maar ook zeker niet je herstel, slaap en uiteindelijk je shape.
De dichtheid van voeding is daarom heel belangrijk wat ervoor kan zorgen dat jij sneller of juist niet sneller honger ervaart.

Paar tips om te zorgen dat je slim eet:

-Drink een half uur voor je gaat eten een glas water en een half uur na het eten een glas water
-Eet rustig en aan tafel (met gezin) zonder tv of telefoon in je handen
-Kauw je goed en veel, hoe kleiner jij je voeding maakt hoe beter de vertering en opname
-Stop af en toe even met eten, zodat je maag de tijd krijgt om een seintje door te geven naar je hersenen dat je voldoende hebt gegeten.
Wanneer je te snel eet voelt het vaak alsof je nog honger hebt. Je lichaam heeft nog geen kans gehad te communiceren met je brein.
Met als gevolg dat je meer eet dan nodig = positief energiebalans = aankomen in gewicht.
Denk dus goed na over wat je gaat eten om zo te voorkomen dat je heel de dag met een knorrende maag gaat rondlopen, met als gevolg je uiteindelijk toch een pak koek open trekt 😉

Liefs Cindy

Range of motion (ROM) is de term waarmee het bewegingsbereik van een gewricht of spier wordt bedoeld. Een volledige ROM is een volledige strekking en samentrekking van de spier bij een fitnessoefening.  Een onvolledige ROM stopt eerder bij de rekking of strekking van de spier. Bijvoorbeeld bij 30 of 60 graden ten opzichte van het startpunt. Een beperkte ROM kan goede sportprestaties in de weg staan en verhoogd ook de kans op het ontstaan van lichamelijke klachten. Mits je niet oppast. Niet iedereen kan bijvoorbeeld direct heel diep squaten, dit kan door verschillende oorzaken komen. Denk aan verminderd enkel mobiliteit, heupmobiliteit, rug, knieklachten. Etc.. dan is het dus zaak om dit met je trainer te bekijken hoe je dat kunt verbeteren. Belangrijk is dat jij controle hebt over het gewicht en niet andersom. Jij wilt het tempo bepalen in de uitvoering van een beweging. Niet het gevoel hebben dat je als het ware gedwongen wordt snel te zakken omdat je het gewicht niet kunt tegenhouden. Is dat wel het geval gebruik je teveel gewicht. Ik zie vaak genoeg het tempo zo snel gaan dat in dit geval bij een squat de controle (vooral onderin) weg is. Het lichaam wil zich uit die situatie manoeuvreren en je kunt gaan shiften (je schiet met de heupen naar links of rechts bij het omhoog komen, je raakt de spanning kwijt en zijn er kans op blessures) Techniek gaat altijd voor intensiteit!

De ROM van een gewricht wordt door verschillende factoren bepaald, o.a.:

• bewegingscapaciteit van het gewricht
• samenstelling en opbouw van verbindende weefsels als pezen en gewrichtsbanden
• fitheid, leeftijd en het geslacht.

Hoe kun je je squat verbeteren? Ga eerst zonder gewicht je techniek bekijken in de spiegel, kijk wat je doet.  Voel wat je doet. Zorg ten alle tijden dat jij controle houdt over de beweging. Beweeg niet te snel, houdt een seconde of 2-3 aan om te zakken en ga ook gecontroleerd weer naar boven. Als deze beweging je goed afgaat kun je met een dumbell of kettlebel het gewicht gaan opvoeren door deze voor je lichaam in je handen vast te houden (Goblet Squat). Kun je dit op deze manier juist uitvoeren dan onderneem je een volgende stap. Namelijk met een barbell, bouw dit rustig op en zorg altijd dat je safe staat in een squat rek met side bars of een spotter die je kan helpen mocht het niet lukken. Pas verhogen als je techniek het toelaat. Je gaat op langere termijn merken hoe belangrijk ROM is voor je progressie. Er komt uiteraard meer kijken bij een squat wat zo 1,2,3 niet uit te leggen is op papier. Daarom is het belangrijk om de squat of andere technische oefening eens uit te voeren met een trainer ernaast. Laat iemand die er verstand van heeft eens mee kijken.

Volledige ROM Preachercurl

Is een volledige ROM altijd belangrijk? Ja voor het boeken van volledig resultaat wel. Bij mobiliteit probleem welke  je volledige Range of motion tegenhoudt is het zaak om deze te gaan verbeteren door gerichte oefeningen te doen. Doel van trainen is dus wel belangrijk, waar train je voor? ROM is niet de afstand die je gewricht kan afleggen, maar hoeveel graden. De een heeft namelijk een grotere ROM dan een ander.. Dit geldt voor iedere oefening! Dus niet alleen voor de squat. Je wilt uit iedere oefening alle spieren aanspreken die ermee gemoeid zijn.

Wil jij meer leren over de techniek van bepaalde oefeningen? Of wil je weten hoe je nog meer uit een oefening kunt halen?
Neem contact met me op. https://www.cindypersonaltraining.nl/#contact 

Allereerst als je thuis traint met alleen je bodyweight speel dan met tempo. Stel je hebt de squat in je programma staan, zak dan stukken langzamer dan je wellicht normaal zou doen. Speel met de seconden zodat je voelt dat je verzuring hebt na een x aantal reps. Voorbeeld tempo 4010, per rep, je houdt dan al 5 seconden spanning op je bovenbenen. Doe dat eens 12 keer, dan staan je quads een minuut onder goede spanning per set. En zo kun je veel oefeningen indelen. Andere optie is, doorgaan tot je bijna niet meer kunt, stop bij 1 à 2 reps voor je echt faalt.  Je creëert een faalmoment. Kan je wel wat meer tijd kosten.
Met weerstand banden creëer je net wat meer weerstand dan alleen je eigen gewicht uiteraard. Ook daarin kun je spelen met het tempo of aantal herhalingen.
Voeg ook isometrische oefeningen toe voor de afwisseling. Wall squats is een fijne uitdaging. Probeer zo lang mogelijk met je rechte rug tegen een muur te zitten. Speel met sets, tempo en bewegingsuitslag. Je kunt thuis meer dan je denkt. Check op mijn facebook pagina de home workouts die ik heb gemaakt. https://www.facebook.com/cindypersonaltraining/?ref=bookmarks

Dan je voeding. Als het bovenstaande goed te doen is en je kunt minimaal 3x per week je workouts doen, dan zou ik zeggen keep up the good work! Gaat het een stuk lastiger omdat je thuis werkt,  er moet zijn voor de kinderen, huishouding etc, schroef dan je voeding op naar onderhoudt. Blijf wel bewegen, lukt 3 keer trainen niet, dan 2 keer, alles is beter dan niets.

Lifestyle tips:

– Hou zoveel mogelijk een ritme aan, zo blijf je beter gefocust.
– Trek ’s morgens je trainkleding vast aan. Ook al heb je eerst andere klusjes te doen, je zin in omkleden daarna hoeft geen smoes meer te zijn.
– Haal alleen datgene in huis je nodig hebt. Ga niet van alles in huis halen omdat je denkt dat je het nodig zult hebben. Geen crap food = geen schuldgevoel
Doe voor bijvoorbeeld voor 3-4 dagen boodschappen en richt je vooral op gezond voedsel, niet alleen belangrijk voor je immuunsysteem te blijven boosten,            maar ook om je doelstelling in tact te houden en laat calorierijke voeding zo veel mogelijk in de schappen.
– Ga op tijd naar bed, juist in deze tijd heb je je 8 uur slaap nodig. Ook dit is alleen maar bevorderlijk voor je algehele gezondheid en immuunsysteem.
Wanneer je een slaaptekort creëert heeft dat ook invloed op je afslankproces. Denk aan meer craving, wat je er juist nu niet bij kunt hebben.
– Drink voldoende water/thee
– Schrijf je maaltijden op of bereid ze vooraf voor. Juist door te preppen is de verleiding het allerminst en je weet wat je eet en hoeveel. Hoe beter je nutriënten       hoe beter.
– Wees niet te streng voor jezelf, het moet wel haalbaar zijn op langere termijn. Calculeer 1 moment in de week dat je jezelf iets lekker gunt. Maar hou het wel bij    item, dus niet een hele dag chips, taart en pizza..
– Blijf bij je eigen plan. Hou jouw doel voor ogen. Uiteindelijk ben jij degene die het moet doen. Laat je niet verleiden door wat anderen vinden. Wellicht heb je     iemand in je naaste omgeving die ook met hetzelfde doelstelling bezig is, spar met elkaar als de motivatie inzakt . Juist in deze tijd heb je elkaar nodig en     saboteurs liggen snel op de loer.
– Zolang het kan en mag, ga naar buiten.. maak geregeld een wandeling, frisse lucht en rust in je hoofd doet wonderen met je mindset, uiteraard met gepaste     afstand.

Ga met deze tips aan de slag and the magic will happen 🙂
Verder wens ik iedereen sterkte in deze tijd, laten we hopen dat het creëren van afstand nemen om meerdere besmettingen te voorkomen snel z’n vruchten afwerpt, stay healthy en tot snel!

Heb je juist in deze tijd meer support en coaching nodig zodat je thuis goed verder kunt?
Ik kan je online helpen met workouts, coaching, voeding tips, support,
feedback etc.
Bel of mail https://www.cindypersonaltraining.nl/#contact

Dit verklaart vrijwel grotendeels waarom eerdere pogingen tot in dit geval het afvallen meestal niet succesvol afgerond wordt. Je start met goede moed, eerste voorbereidingen zijn getroffen en na 1-2 weken heb je lange dagen gemaakt op het werk of school, geen boodschappen gedaan en op dag 4 niks in huis. Geen energie en zin om naar de supermarkt te gaan, eten halen, koken en vervolgens met een goed gevoel eten. Je onbewuste neemt de overhand, besteld een pizza en achteraf baal je. Voor velen een feest van herkenning, maar of het ook echt zo’n feest is? Alles is te verklaren en van fouten leer je immers ook weer, maar nu is het tijd om dit te doorbreken.

Stap 1) Is bewustwording! Wanneer je bewust gaat nadenken over wat je echt wilt kun je een planning maken. Schrijf op wat je als eerste wilt doorbreken. Wat kost jou het meeste moeite en ga daarmee aan de slag.
Stap 2) is deze planning in stappen uitvoeren. Stel dat voorbereiding van je maaltijden het grootste punt is waar je tegen aan loopt. Schrijf in een boekje een weekmenu en zorg dat je de ingrediënten in grote lijnen in huis hebt. Pakweg voor 3-4 dagen (dit om te voorkomen dat je teveel haalt en de helft moet weggooien) zo grijp je niet mis, ook niet na een lange dag werken of school. Of prep je maaltijden vooraf.
Stap 3) Zet een tijdlijn uit wanneer je de volgende stap wilt zetten en schrijf op welke dat is.
Des te meer vertrouwen je in jezelf krijgt hoe groter de kans dat je nieuwe gedrag blijft en je de verandering door kunt zetten tot dit je nieuwe gewoonte wordt.
Zorg ten alle tijden voor intrinsieke motivatie. Laat je niet leiden door wat anderen willen.
Stap 4) Vraag je omgeving om hulp, vertel de mensen die je dicht om je heen hebt waar je mee bezig bent en vraag of ze er rekening mee willen houden en om begrip. Zo voorkom je discussies en snappen ze beter als je “nee” zegt tegen taart, alcohol etc. Scheelt veel negatieve energie en gaat het minder moeite kosten.

Succes and stay motivated!
Heb jij na het lezen toch hulp nodig? Ik kan je ook online helpen. Neem contact op met onderstaande link voor meer informatie.
https://www.cindypersonaltraining.nl/#contact

Maar wat is dan die Overload? Om een volgende training te verbeteren,  om sterker te worden en een spier te laten groeien heeft je  spier een bepaalde stimulans nodig. Een stimulans die verder gaat dan de keer daarvoor. Stel je squat iedere training met 30 kg, met dezelfde aantal herhalingen, tempo en sets,  dan stimuleer je op een bepaald moment de spier niet meer. Je vraagt wel functie, maar hij wordt niet sterker of groter. De beweging blijft dan een beweging. Je onderhoudt je lichaam. Dit kun je rustig jaren volhouden, je lichaam is namelijk sterk genoeg om die 30 kg te dragen. Is niets mis mee, maar wil je er meer uithalen zul je iets moeten aanpassen. Ga je de stress verhogen door er gewicht bij te doen of met hetzelfde gewicht meer herhalingen uitvoeren dan heeft je lijf geen andere keuze dan zich te moeten aanpassen. Dat is dus de Overload die je toepast. Deze aanpassingen zorgen oa voor meer spiermassa, meer kracht, minder vet, betere prestaties etc.. de uiteindelijke resultaten die je graag wilt. In grote lijn wat de meeste mensen willen als je ze gaan krachttrainen. Beter worden dan de vorige keer. Zolang je geen extra stress geeft op je lichaam zal het zich niet gaan aanpassen.

Voorbeeld hoe je dit toepast in een oefening. Stel je past de deadlift toe in je training met 50 kg, je hebt 3 sets van 8 herhalingen en de komende weken blijf je dat doen. Dan veranderd er niets aan je spiermassa. Maar wanneer je meerdere herhalingen meer doet creëer je extra stress. En zul je in stapjes vooruitgang boeken. Dit kan een manier zijn.

Je kunt ook een volgende training gewicht toevoegen. En wederom 3 sets en 8 herhalingen. Op deze manier maak je nieuwe spiermassa aan en wordt je sterker.

Moet je dan altijd na een training verhogen? Hangt af van je techniek en hoeveel herhalingen je uiteindelijk kunt uitvoeren met het nieuwe gewicht. Lukt dat met de juiste techniek dan pas verhoog je weer en daag je weer je lichaam uit.  Je kunt dus op verschillende manieren een Overload creëren. Meer herhalingen, meer sets,  gewicht omhoog, vergroot je ROM (range of motion/ bewegingsuitslag) ,  minder rust tussen sets kan ook een trigger zijn. Let wel dat je techniek ten alle tijden goed moet zijn, heb je een oefening niet goed onder controle is de kans groot dat je heel snel bij een behandelaar een afspraak hebt staan. Hoe beter de techniek, hoe meer controle, des te beter je het gewicht goed kunt verplaatsen en verzwaren.  Het is dus per week voelen en aankijken hoe je de prikkel kunt toepassen.. Kun je het gewicht nog niet verhogen (dit omdat er gewichten liggen die per 2 kg omhoog gaan wat voor vrouwen soms net to much is, dan maak extra herhalingen of een extra set. Of gebruik microplates.  Blijf je dit iedere training toepassen dan zul je op langere termijn zeker het verschil gaan maken en merken. Zorg vòòr een zware oefening voor een goede warming up. Start met de grote compound oefeningen niet direct met het zwaarste gewicht wat je kunt tillen of dragen. Begin bvb met de barbell zonder gewichten (is 20 kg) en maak 4-5 herhalingen en bouw rustig het gewicht op, pas op het moment dat je bij het gewicht bent waar je mee door wilt gaan start je je werkset.

Let wel dat je dus niet elke training het verschil zult merken. Dat kost tijd. Daarnaast telt voeding, rust, herstel en slaap voor het grootste gedeelte mee, je kunt super hard trainen, maar als je je lichaam niet de kans geeft om te herstellen, niet voldoende slaap krijgt, crap food eet, te veel alcohol drinkt dan ga je dat zeker merken in je nadeel. Naast deze feiten is het belangrijk om je trainingen op te schrijven. Schrijf iedere herhaling, gewicht en sets op. Alleen zo kun je bij een volgende training kijken hoe het is gegaan en waar je het beste mee kunt starten. Zien wat je doet. De mensen die zomaar wat doen en niet opschrijven boeken zonder meer weinig tot geen progressie.. Zonde want het kan een prachtig proces zijn, wat je doel ook is.

Heb jij ondersteuning nodig? Wil jij technisch leren hoe je bepaalde oefeningen goed moet uitvoeren en out of the comfortzone stappen?
https://www.cindypersonaltraining.nl/#contact