Het doel van krachttraining is in grote lijnen dat je beter wilt worden dan de vorige training, je wilt progressie boeken in kracht. Zoals ik in een eerdere blog heb uitgelegd heb je daar Progressieve Overload voor nodig om je spieren een signaal te geven dat ze sterker moeten worden om het volgende gewicht met dezelfde hoeveelheid reps aan te kunnen. Maar niet alleen een progressieve Overload is belangrijk, je ROM oftewel je Range of Motion/bewegingsuitslag is ook belangrijk. Hoe groter je ROM hoe meer spieren je aanspreekt.
Range of motion (ROM) is de term waarmee het bewegingsbereik van een gewricht of spier wordt bedoeld. Een volledige ROM is een volledige strekking en samentrekking van de spier bij een fitnessoefening. Een onvolledige ROM stopt eerder bij de rekking of strekking van de spier. Bijvoorbeeld bij 30 of 60 graden ten opzichte van het startpunt. Een beperkte ROM kan goede sportprestaties in de weg staan en verhoogd ook de kans op het ontstaan van lichamelijke klachten. Mits je niet oppast. Niet iedereen kan bijvoorbeeld direct heel diep squaten, dit kan door verschillende oorzaken komen. Denk aan verminderd enkel mobiliteit, heupmobiliteit, rug, knieklachten. Etc.. dan is het dus zaak om dit met je trainer te bekijken hoe je dat kunt verbeteren. Belangrijk is dat jij controle hebt over het gewicht en niet andersom. Jij wilt het tempo bepalen in de uitvoering van een beweging. Niet het gevoel hebben dat je als het ware gedwongen wordt snel te zakken omdat je het gewicht niet kunt tegenhouden. Is dat wel het geval gebruik je teveel gewicht. Ik zie vaak genoeg het tempo zo snel gaan dat in dit geval bij een squat de controle (vooral onderin) weg is. Het lichaam wil zich uit die situatie manoeuvreren en je kunt gaan shiften (je schiet met de heupen naar links of rechts bij het omhoog komen, je raakt de spanning kwijt en zijn er kans op blessures) Techniek gaat altijd voor intensiteit!
De ROM van een gewricht wordt door verschillende factoren bepaald, o.a.:
- bewegingscapaciteit van het gewricht
- samenstelling en opbouw van verbindende weefsels als pezen en gewrichtsbanden
- fitheid, leeftijd en het geslacht.
Hoe kun je je squat verbeteren? Ga eerst zonder gewicht je techniek bekijken in de spiegel, kijk wat je doet. Voel wat je doet. Zorg ten alle tijden dat jij controle houdt over de beweging. Beweeg niet te snel, houdt een seconde of 2-3 aan om te zakken en ga ook gecontroleerd weer naar boven. Als deze beweging je goed afgaat kun je met een dumbell of kettlebel het gewicht gaan opvoeren door deze voor je lichaam in je handen vast te houden (Goblet Squat). Kun je dit op deze manier juist uitvoeren dan onderneem je een volgende stap. Namelijk met een barbell, bouw dit rustig op en zorg altijd dat je safe staat in een squat rek met side bars of een spotter die je kan helpen mocht het niet lukken. Pas verhogen als je techniek het toelaat. Je gaat op langere termijn merken hoe belangrijk ROM is voor je progressie. Er komt uiteraard meer kijken bij een squat wat zo 1,2,3 niet uit te leggen is op papier. Daarom is het belangrijk om de squat of andere technische oefening eens uit te voeren met een trainer ernaast. Laat iemand die er verstand van heeft eens mee kijken.

Volledige ROM Preachercurl
Is een volledige ROM altijd belangrijk? Ja voor het boeken van volledig resultaat wel. Bij mobiliteit probleem welke je volledige Range of motion tegenhoudt is het zaak om deze te gaan verbeteren door gerichte oefeningen te doen. Doel van trainen is dus wel belangrijk, waar train je voor? ROM is niet de afstand die je gewricht kan afleggen, maar hoeveel graden. De een heeft namelijk een grotere ROM dan een ander.. Dit geldt voor iedere oefening! Dus niet alleen voor de squat. Je wilt uit iedere oefening alle spieren aanspreken die ermee gemoeid zijn.
Wil jij meer leren over de techniek van bepaalde oefeningen? Of wil je weten hoe je nog meer uit een oefening kunt halen?
Neem contact met me op. https://www.cindypersonaltraining.nl/#contact